健身小課堂丨含胸駝背氣質盡毀?拯救秘籍來了!

科研信息網 林曉舟 2019-10-11 17:43:41
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制圖:雷宇竺

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  編者按:健身無定法,但健身是科學。這里為你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知識點。

  中新網客戶端北京10月11日電(李赫) “彎腰、駝背”這組原本多用在大爺大媽身上的形容詞正越來越多的和年輕人“結緣”。不同于老年人由于骨質疏松而引發的駝背,年輕人駝背大部分是因為工作或學習中長期不正常坐姿導致,也稱姿勢性駝背。

  對于年輕人而言,彎腰駝背不僅有損形象,更會影響健康。不過好在一般來說,大部分由于坐姿引起的駝背在35前都可以被矯正。這里提供一份簡易的駝背拯救大法,供給受駝背困擾,有意實現“自我救贖”的年輕人們。

  秘籍一:頸椎動態伸展操

制圖:雷宇竺

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健身小課堂丨含胸駝背氣質盡毀?拯救秘籍來了!

  首先,雙手放在頭的兩側,低下頭,可站立也可坐在椅子上進行。而后,抬起頭,頸部向后彎曲。如此,低頭兩秒抬頭兩秒,20次動作為一組,重復2-3組。

  秘籍二:擴胸伸展操

制圖:雷宇竺

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健身小課堂丨含胸駝背氣質盡毀?拯救秘籍來了!

  于背后雙手互握,夾緊肩胛骨,同時手向后拉。維持該動作20-30秒。進行伸展時,站、坐皆可。

  秘籍三:腰背矯正操

制圖:雷宇竺

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  讓腳離墻一腳的距離,上半身緊靠墻,雙腿稍稍彎曲,同時保持平視前方,下巴微收,把雙臂打開,肘部呈90°,并貼緊墻面。然后把手臂逐漸向上伸展,不要向上豎直伸展,保持兩臂伸直后90°左右的夾角,如此上下反復做15次。

  秘籍四:頸椎肌肉訓練

制圖:雷宇竺

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健身小課堂丨含胸駝背氣質盡毀?拯救秘籍來了!

  第一步,以趴臥姿勢,雙手在身體前方交疊,嘴唇放在手背上。第二步,抬起頭,頸部向后彎曲四秒。反復進行此動作20次為一組,重復2-3組。

  秘籍五:菱形肌訓練

制圖:雷宇竺

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健身小課堂丨含胸駝背氣質盡毀?拯救秘籍來了!

  單手提包(也可換為5kg小啞鈴),一手提包一手扶桌子,身體微微前傾。而后將包提起,提起時注意夾緊肩胛骨。左右手各20次為一組,重復2-3組。

  秘籍六:腹橫肌訓練

制圖:雷宇竺

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健身小課堂丨含胸駝背氣質盡毀?拯救秘籍來了!

  以趴臥姿態起始,雙肘撐地,將上身抬起。而后,保持手肘和膝蓋著地,將身體撐起,拱起背部,眼睛看向肚臍,提臀,收緊腹部。保持30秒,重復2-3次。如果剛開始覺得有些困難,可以適當縮減時間。

  秘籍七:改善駝背的日常習慣

制圖:雷宇竺

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  駝背作為長期不正常姿勢引起的身體變化,也可以通過一些日常習慣的養成而進行改善。而首先的原則就是:不要垂頭喪氣。

  平時走路時一定要注意目視前方,不做“低頭族”。走路時直視前方,不低頭看地面,就能輕松改善駝背。

  第二,就是不要著急坐下,除了日常學習和辦公,少坐多站。搭乘公共交通工具時,盡量養成站著搭車的習慣,身體應保持筆直,眼睛直視前方。在家也不要長時間窩在沙發上。

  秘籍八:用瑜伽球代替座椅

制圖:雷宇竺

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  在有條件時,可以用瑜伽球代替座椅,以調整坐姿。基本做法為手放在大腿上,讓膝蓋呈90度,雙腳打開與肩同寬,保持一定時間。(完)